Woche 11: Richtige Ernährung
Foto: Borgmann
Es muss nicht immer Pasta sein: Zum Beispiel tut‘s auch vor dem Laufen ein Spinatgericht. Zwei Stunden vor dem Training sollte man keine große Mahlzeit einnehmen.
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Beides ist nicht falsch, vielmehr handelt es sich um eine Typfrage. Doch eines sollte man beachten: Wer etwas isst, der sollte zwischen Nahrungsaufnahme und Training mindestens 90 Minuten, idealerweise aber zwei Stunden vergehen lassen. „Die Verdauung des Essens kostet den Körper viel Kraft“, sagt Dietmar Sander von der LG Burg. 

Keine üppige Mahlzeit vor dem Essen

Wer absolut nicht mit leerem Magen laufen kann, sollte auf einen kleinen Imbiss in Form eines Riegels zugreifen. Ebenso gibt es Gele, die man auch während des Laufens zu sich nehmen kann, wenn der Hunger kommt. „Vorher sollte jeder allerdings testen, ob er das Ganze überhaupt verträgt“, sagt Sander. Läufer, die einen Marathon oder einen anderen anspruchsvollen Wettkampf an einem Vormittag vor sich haben, stehen meist früh auf, um vorher noch etwas zu essen. Denn ein längeres Rennen sollte man nicht angehen, ohne zwei Stunden vorher etwas gegessen zu haben.

Abwechslungsreiche Kost

„Was die Ernährung angeht, gelten beim Laufen keine anderen Empfehlungen als ohnehin“, sagt Martin Antusch vom LV Oelde. Das bedeutet: Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Kost mit viel Obst und Gemüse, je nach Ernährungsform kann auch Fleisch auf dem Speiseplan stehen. „Das muss aber auch nicht jeden Tag sein. Früher aß man auch nur sonntags einen Braten und hat das dann richtig genossen“, sagt er. Besser sei generell, über den Tag verteilt mehrere kleine Portionen zu sich zu nehmen, als wenige üppige Mahlzeiten. Wer direkt nach dem Essen zu einem anspruchsvollen Lauf aufbricht, wird das nicht ein zweites Mal machen, spekulieren beide Trainer. Erst recht, wenn es sich um fetthaltige Kost handele, die der Körper erst einmal verarbeiten oder abbauen müsse. „Da kann es einem beim Laufen schon mal anders werden“, warnt Sander. 

Datteln als Energielieferanten

Auch Süßes gehört für Antusch dazu. Als Geheimrezept für Läufer empfiehlt er Datteln oder Feigen, die gute Energielieferanten seien. Bei Schokolade rät er zu Produkten mit hochprozentigem Kakaoanteil. Generell gelte es, bei der Ernährung auf den Fettstoffwechsel zu achten. Dass man am Abend vor dem Rennen kohlenhydratreiche Kost zu sich nehmen sollte wie Pasta, sei ein weit verbreiteter Mythos. „Ich empfehle Spinat mit Rührei. Das ist ein guter Eisenlieferant“, sagt Antusch. Je stärker die sportliche Belastung, desto wichtiger sei die Ernährung.

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